Wellicht heb je wel eens van de term ‘Ifit fits yourmacros’ gehoord. Met dit dieet kan men letterlijk alles eten wat ze willen, mits het maar binnen hun ‘macro’s’ of te wel hun macronutriënten past. Sommige zweren erbij en voor andere gezondheidsgoeroes kan dit absoluut niet door de beugel. Hoe werkt het, wat is waar en hoe zou je het kunnen toepassen?

De werking van het lichaam

Laten we eerst eens kijken naar de technische feiten. Als we puur kijken naar hoe vetverlies werkt is een calorie een calorie. Daarbij maakt het dus niet uit of je bijvoorbeeld 2000kcal aan pizza eet of 2000kcal aan broccoli. In theorie kun je van broccoli nog steeds aankomen en van pizza nog steeds afvallen. De caloriebalans is daarbij dus altijd leidend.

Op deze afbeelding is goed te zien de caloriebalans werkt. Je wilt structureel in een calorieoverschot zitten om aan te komen of structureel in een tekort zitten om af te vallen. Het kan dus zo zijn dat je een paar dagen in een calorietekort zit en een paar dagen in een calorieoverschot. Hierbij draait het dus om het gemiddelde over een langere periode. Dus theoretisch gezien kun je met IIFYM prima vetverliezen.

Om spieropbouw na strevenheb je zowel eiwitten als energie nodig. Die energie haalt je lichaam uit vetten en koolhydraten(en vanaf een bepaalde hoogte ook uit eiwitten). Als laatste heeft je lichaam nog de micronutriënten (vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen) nodig. Je lichaam moet je daarin eigenlijk zien als een langdurig bouwproject. De eiwitten dienen daarin als bouwmateriaal, de koolhydraten en vetten gebruik je als energie waarmee het werk wordt verricht en je micronutriënten dienen als gereedschap. Dus theoretisch gezien kun je met IIFYM prima spiermassa opbouwen.

Gezonde versus ongezonde voeding

Vooral in de bodybuild wereld wordt er vaak gefocust op ‘clean food’. In feite bestaat er niet iets zoals gezonde of ongezonde voeding. Wel zou je kunnen denken in bewerkte producten versus onbewerkte/zo min mogelijk bewerkte producten. Hoe meer ingrediënten een product bevat des te bewerkter het product is. Het is niet zo dat je lichaam denkt in gezond of ongezond. Het lichaam denkt in macro- en micronutriënten. Het is dan ook een foutieve opvatting dat je van rijst en kip wel spiermassa op kunt bouwen, maar van hamburgers met friet niet. Een hamburger is immers nog steeds een bron van eiwitten en friet nog steeds een bron van energie.Door 1 keer een friet te eten ben je niet meteen ongezond. Hetzelfde geldt voor als je 1 keer broccolieet dat je dan wel ineens gezond bent. Hierin wil je vooral kijken naar het totaalplaatje. Hoe ziet jouw week eruit? Is daarvan het grootste gedeelte onbewerkt en eet je gevarieerd? Pas dan kun je stellen of jouw eetpatroon gezond of ongezond is. Dit betekent niet dat letterlijk alles dat je eet je onbewerkt moet zijn. Het draait dus om de dosis als we kijken of iets gezond of ongezond is.Water is gezond, maar als je iedere dag 10 liter water drinkt is water ook giftig. In dit artikel lees je meer over ‘wat is gezonde voeding’?

Een goede regel die ik doorgaans vaak hanteer is de 80/20 regel. Dat minimaal 80% van je dieet bestaat uit onbewerkte of nauwelijks bewerkte producten en dat er ruimte is voor maximaal 20% bewerkte producten. Op die manier is de kans groot dat je nog steeds al je voedingsstoffen binnenkrijgt maar dat het dieet voor jou makkelijker vol te houden is.

 Toepassing van het IIFYM-dieet

Volgens de toepassing van IIFYM maakt het niets uit welke bronnen je kiest mits je aan het eind van de dag maar je koolhydraten, vetten en eiwitten behaalt. Dit zou in de praktijk dus kunnen betekenen dat je dagelijks veel chocolade, hamburgers en andere bewerkte middelen kunt eten en daarbij nog steeds resultaat kunt halen. Om dit te checken wordt er dan vaak gebruik gemaakt van een food-track app zoals Myfitnesspal. Daarnaast geeft IIFYM erg veel vrijheid en je hebt daarbij niet echt idee dat je aan het diëten bent. Psychologisch gezien is dit dus top en klinkt deze aanpak voor veel mensen erg aantrekkelijk.

 De nadelen

Het is een feit dat je met IIFYM resultaat mee kunt halen, echter brengt dit ook wat nadelen met zich mee.

1. Honger: Het moge duidelijk zijn dat wanneer je een groot deel van je caloriebehoefte opvult met bewerkt voedsel dat de kans op honger aanzienlijk groter is. De meeste bewerkte voedingsmiddelen verzadigen doorgaans erg slecht. Als je vet wilt verliezen en dus een calorietekort hanteert is het dus niet erg verstandig om alleen maar snickers te eten. Zeker niet wanneer je bijvoorbeeld maar een calorieënbudget van 1400kcal per dag hebt. Honger is de nummer 1 reden waarom veel diëten falen. De calorieën die je dan te ‘besteden’ hebt wil je dan zoveel mogelijk besteden aan onbewerkte middelen zoals groenten en fruit besteden. Op die manier zorg je ervoor dat je je maag goed vult. Je maag zit vol maagwandreceptoren die waarnemen of jij verzadigd raakt.

2. Tekorten: Door veel bewerkt voedsel te eten neemt de kans op tekorten aanzienlijk toe. Dan wordt er in de praktijk nog wel eens een extra supplement bij genomen om dit tekort op te vangen, maar doorgaans ben je beter af met volwaardig voedsel gezien de opneembaarheid hier doorgaans hoger van is en het daarnaast ook veel vezels bevat.Veel voorkomende tekorten die we in Nederland vaak zien:

Je kunt wel nagaan dat wanneer je een groot deel van je voedingsmiddelen uit bewerkt voedsel haalt je van bovenstaande micronutriënten veel tekorten kunt oplopen.Je hebt veel verschillende nutriënten nodig diverse functies binnen ons lichaam.Zo spelen ook veel mineralen een belangrijke rol bij onze hormoonhuishouding en herstel wat uiteraard ook weer effect heeft op spiergroei. Het kan dus zo zijn dat je wel bouwstoffen en brandstof binnenkrijgt, alleen mis je het juiste gereedschap om hiermee aan het werk te gaan. Daardoor is de kans groot dat je resultaat misloopt. Daarnaast bij langdurige tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen er ook andere gezondheidsklachten ontstaan zoals vermoeidheid en een verlaagde weerstand.

Waar moet een gezond voedingspatroon wel aan voldoen?

We weten allemaal dat we gevarieerd moeten eten. Niet alleen om zo alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, maar ook om zo een overschot van bepaalde voedingsstoffen te voorkomen. Alleen wat wij als Hollander in de praktijk vaak doen als we gevarieerd willen gaan eten: Danvervangen wij de boterham in de ochtend voor een cracker, ’s middags kiezen we voor yoghurt of kwark, als tussendoortje kiezen we voor een sultana en ’s avonds kiezen we vaker voor pasta of rijst in plaats van aardappelen.Het probleem hiervan is dat nog steeds alles wat we dan eten bestaat uit zuivel en granen. Dit noemen we schijnvariatie. Want brood vervangen voor een cracker is nog steeds tarwe. Een gezond voedingspatroon bestaat ook uit andere categorieën. Goede richtlijnen hiervoor vind je in onderstaande tabel.

Conclusie

Psychologisch gezien klinkt het IIFYM-dieet erg aantrekkelijk, het voelt doorgaans niet alsof je aan het diëten bent. Echter brengt dit ook een heel aantal problemen met zich mee die het op de lange termijn lastig maken om dit vol te houden.Je hoeft ook zeker niet alleen maar ‘clean food’ te eten om resultaat te halen. Een betere strategie zou zijn om een goede balans te houden tussen bewerkt en onbewerkt voedsel door voor een 80/20 regel te gaan. Op die manier zorg je ervoor dat je geen tekorten op loopt, maar dat het wel goed vol te houden is.